Magnesio e Potassio: alleati dell’estate!

Le temperature estive possono provocare una serie di disturbi quali irritabilità, crampi, spossatezza, insonnia, mal di testa. Accade soprattutto d’estate, a causa della perdita di liquidi e di bassi livelli di magnesio e Potassio nell’organismo. Riequilibrare questi elementi, oltre che con l’alimentazione, anche con un’adeguata integrazione, può essere utile.

Cosa sono il magnesio e il potassio e a cosa servono? Sono minerali presenti in tutte le cellule dell’organismo che svolgono un ruolo determinante in molti processi vitali.

Il magnesio, presente nel corpo umano in una quantità di circa 25 grammi, è fondamentale per un corretto metabolismo energetico e per l’attività dei muscoli, contribuisce a rendere efficiente l’attività cardiocircolatoria, favorisce un buon riposo notturno e aiuta a combattere stanchezza e spossatezza. E’ presente soprattutto a livello osseo, ma anche muscolare, epatico, renale, plasmatico e gastrointestinale. Il magnesio lo si trova principalmente nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, nella frutta fresca  soprattutto nelle banane. In generale gli alimenti ricchi di fibre sono ottimi per garantire il fabbisogno di questo minerale.  Frutta e verdura si possono assumere anche sotto forma di centrifugati e frullati da bere come aperitivo oppure sotto l’ombrellone. Infine una buona notizia per i più golosi, perchè il cioccolato fondente extra e non zuccherato è una preziosa fonte di magnesio: una tavoletta da 100 grammi contiene 327 mg di questo prezioso minerale.

Il potassio è un regolatore dell’attività cardiaca, aiuta a diminuire il senso di fatica, migliorare l’umore e allevia i crampi muscolari. E’ presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi. In particolare gli ortaggi più ricchi di potassio sono gli spinaci con 570 mg /100 g, i cavolini di Bruxelles con 450 mg/100 g, i finocchi con 394 mg/100 g, i carciofi con 376 mg/100 g e l’indivia con 380 mg/100 g, i legumi secchi, la frutta secca e quella fresca. Le banane contengono un’elevata quantità di potassio(350 mg ogni 100 g di parte edibile), ma è presente in quantità elevata anche in avocado, kiwi e ribes.

Una buona fonte di magnesio e potassio sono:

• Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d’arancia e banane; 
• Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
• Lenticchie, fagioli, soia e noci;
• Latte, yogurt e formaggi;
• Carni, pollame e pesce;
• Cereali integrali.

Le dosi giornaliere raccomandate sono di circa 300 mg di magnesio;  per quanto riguarda invece il  potassio, il fabbisogno giornaliero consigliato è di 2.320 mg per le donne e 3.016 mg per gli uomini.

Centro Medico Sanus Vivere

Dott.ssa Giovanna Bondi – Dietista

via del Commercio n. 2

San Martino Siccomario